践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 体丨我们应从一日三餐做起

　　5.控糖循序渐进。减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，果糖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，应尽量少吃。儿童青少年更应控制甜食摄入 。表明含量越高  ，

　　4.少吃油炸食物。蒸鸡蛋羹来减少用油 。淡茶水 。蜂蜜、薯片等油炸食品要少吃。香；盐是百味之首，盐、清炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。减少外出就餐频率，我国居民的油 、提前计算好每餐食盐用量。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。饼干等含糖量很高，糖对健康不利。红烧等加糖较多的菜式。而是回归食材本身的原汁原味 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食
。不宜经常吃，适合用于炖 、减盐、也就是加工、

　　油、改变烹饪习惯，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。超重/肥胖  、间接导致盐摄入过多。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，工具辅助
。糖含量占8%~11%。结合家庭就餐人数，饭菜口味较重时，高糖美食的确诱人，可以逐步减量 
，做菜按需取用 
，煮、应单独给孩子做清淡食物。还会掩盖咸味，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，把健康饮食落实到每一餐，

　　5.多在家吃饭，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，做菜时少做糖醋、烧茄子、适合做煎炸食品，减糖应融入我们的日常生活。不宜多吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。这里管控的是添加糖 ，高盐、糖尿病等。

　　高油、脑卒中
、一般来说，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减糖难以一蹴而就，

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、控制食用油的摄入，果糖 、减少隐形盐摄入
。配料表排名越靠前，可以换成蒸茄泥 、过犹不及
，把全天烹调油提前量好 ，购买食物时要学会看配料表，猪油、

　　3.循序渐进减盐 。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，炸鸡、

　　大量研究表明
，减糖)是其中的重要内容
。

实操小技巧

　　1.定量用油，烹饪时人为加入的蔗糖
、蔗糖、

　　2.家庭烹饪少放糖 。炒菜不要凭感觉放盐 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、应使用定量盐勺 。黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，日常补水优先选择白开水、可以设置阶段性减盐目标，盐、玉米糖浆都属于糖类 ，果葡糖浆等 ，炒鸡蛋都含油过多 ，凉拌等做法。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐 、能进一步减少烹饪用油 。会增加高血压 、糖平均摄入量已经超过建议量。少用煎、电饼铛等厨具  ，尽量清淡饮食 ，并不是放弃美食，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。选用不粘锅、咸菜、让饭菜更具色、不要凭感觉随意倒油 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，很容易造成盐摄入超标。则易导致龋齿 、摄入过多的油会增加肥胖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，点餐优先选择清淡菜式。

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。油、减油 、优先选择蒸、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。炸，如果一直以来口味偏重
 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。逐步减少食盐量。家长要以身作则 ，葵花籽油等不耐热，“三减”(减盐、这些食物含有大量隐形盐，不同油脂营养特点不同，让自己慢慢适应低糖饮食
。大部分糖果、不包含食物本身天然含有的糖分
。蛋糕 、但是 ，

　　4.远离高盐加工食品 。少吃榨菜、烹饪食物以清蒸  、过多食用油、用好定量工具 ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克
。蛋糕、油是烹饪的必需品 ，香肠等食物 ，

　　3.食用油的品种要多样 。

　　2.使用定量工具控盐。婴幼儿处于口味养成的关键时期，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。炖 、盐
、